poniedziałek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p -unoszenie nóg leżąc 4s max -skłony 4s max wtorek -martwy ciąg 5x5 -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4x max -wiosłowanie sztangą 2s 8-10p [...]
Pon Plecy grubość + tric 3.wiosło sztangielką/półsztangą 5*8-6 1.wiosło podchwyt 4*8-12 powershrugs 4*8-6 2.szrugsy leżąc na ławce skośnej 3*8-12 pompki na poręczach 5*6/8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3-4*8 -10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*10-12 Wt nogi + brzuch 1.przysiad tylny 6 x 8-4 2.rdl 5 x 8-6 [...]
[...] -rozpiętki na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi za głowy w siadzie -„francuskie” wyciskanie sztangielek Środa: -wolne Czwartek: Plecy & Biceps -Podciąganie na drążku szerokim chwytem -Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) -skłony ze sztangą na karku -wznosy barków -uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] -wyciskanie sztangi za głowy w siadzie -LEPIEJ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC -"francuskie" wyciskanie sztangielek Środa: -wolne Czwartek: Plecy & Biceps -Podciąganie na drążku szerokim chwytem -Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) -skłony ze sztangą na karku -ZAMIAST TEGO MARTWY NA UGIETYCH NOGACH -wznosy [...]
[...] sztangi za głowy w siadzie -LEPIEJ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 3 po 10 -"francuskie" wyciskanie sztangielek j/w Środa: -wolne Czwartek: Plecy & Biceps -Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 serie ile umisz -Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 -12.10.8 -skłony ze sztangą na karku -ZAMIAST TEGO MARTWY NA [...]
[...] wyciskanie leżąc (3 serie 10 pow.) -„francuskie” wyciskanie sztangielek w siadzie (3 serie 10 pow) Środa: -wolne Czwartek: Plecy & Biceps -Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4 serie max.) -Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) (3 serie 12,10,8) -wznosy barków (3 serie 12 pow.) -uginanie ramion [...]
[...] (3 serie 10 pow.) PROGRESJA 12,10,8 -"francuskie" wyciskanie sztangielek w siadzie (3 serie 10 pow) TEŻ PROGRESJA Środa: -wolne Czwartek: Plecy & Biceps -Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4 serie max.) -Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) (3 serie 12,10,8) 4 SERIE 12,10,8,8 COŚ NA PROSTOWNIKI GRZBIETU , [...]
[...] pow.) -"francuskie" wyciskanie leżąc (3 serie 12,10,8) -"francuskie" wyciskanie sztangielek w siadzie (3 serie 12,10,8) Czwartek: Plecy & Biceps -Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4 serie max.) -Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) (3 serie 12,10,8) -skłony ze sztangą na karku (3 serie po 12 pow.) [...]
[...] wyciskanie leżąc (3 serie 12,10,8) -"francuskie" wyciskanie sztangielek w siadzie(3 serie 12,10,8)<-PROGRESJA Czwartek: Plecy & Biceps -Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4 serie max.) -Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)(3 serie 12,10,8)<--PROGRESJA -skłony ze sztangą na karku (3 [...]
[...] na wprowadzenie do solidnego trenowania: 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze sztangą na barkach 3.Wyciskanie sztangi skos górny 4.Wyciskanie żołnierskie 5.Podciąganie na drążku podchwytem 6.Pompki odwrotne 7.Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie 8.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwyt) 9.Wyciskanie francuskie [...]
[...] posta więc wg twojej rady może coś takiego? 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze sztangą na barkach 3.Wyciskanie sztangi skos górny 4.Wiosłowanie sztangą. 5.Podciąganie na drążku podchwytem 6.Pompki odwrotne 7.Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie 8.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwyt) 9.Wyciskanie francuskie [...]
[...] 3. Wiosło (podchwyt) 4x 4. Uginania ze sztangą 3x 5. Brzuch Trening II 1.Przysiad przedni 4x 2. Wyciskanie hantli na skosie 3x 3. Wznosy bokiem ss wznosy w opadzie 3x 4. Podciąganie na drążku szeroko 3x 5. Ściąganie wyciągu górnego(tric) ss hantel na modlitewniku(bic) 3x Trening III 1. Martwy ciąg 4x 2. Podciąganie nachwytem z obciążeniem [...]
witaj. przechodzac do konkretow: Plan FBW A/B do oceny: Serie/powtórzenia: 4s/8-12powtórzeń Plan A: Przysiad ze sztanga na barkach Wioslowanie podchwyt Wyciskanie sztangi lezac Wyciskanie zolnierskie Uginanie przedramienia sztanga prosta Wyciskanie francuskie z sztanga lezac Plan B: Uginanie nog lezac na lawce / na maszynie (tył nóg) - tutaj [...]
[...] micha trzymana standardowo poza norme wpadła tylko jakaś kostka czekolady ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ trening z dzis: 1.Marty ciąg 6x6 60kg 70kg 80kg 90kg 110kg 125kg (+5kg) 2.Podciąganie na drążku nachwytem 5x8 ciężar ciała 3.MDS podciąganie sztangi do klatki/wiosło podchwyt/ wiosło nachwyt 10/max/max 40kg 50kg 50kg 60kg 4.Szrugsy 5x15 90kg [...]
dziękuje naprawde mi pomogłeś /pozdro 3maj sie Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki [...]
Troche zmienilem zeby miec po 3cw na klatke i najszerszy a na nogi 6. Push 1 1.Przysiady r10 2.Wyciskanie plasko r10 3.Wyciskanie zolnierskie r10 4.Wyciskanie sztangielek skos dod.r10 5.suwnica wasko stopy 4x15 6.Pompki na poreczach w wersji na triceps 5xmaks, jesli bedzie wiecej niz 12powt to dowiesze ciezar Push 2 1.Przysiady r10 2.wl [...]
Dzien 1 Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010 -Rozpietki na płasko 4 serie po 10 Triceps -Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 121088 -hantlekiem za głowa 3 serie po 10 Dzien 2 plecy -podciaganie na drązku 3 serie po max -wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 121088 podchwyt [...]
Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – 5s-5pow. -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę – 5s-5pow. Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga łamana- 4s-5pow. -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy z supinacja [...]
DT Macek 2018
Rackpull 8x230kg, 11x180kg Wiosło sztanga podchwyt 12x140kg, 12x110kg Podciąganie na drążku 2x12 Wyciąg wąsko poziomo 12x140kg, 20x112kg Wiosło jednorącz 8x92kg Facepull 18x36kg, 17x29kg, 17x24kg Uginanie łamana stojąc 11x52kg, 12x42kg Supinacja w opadzie 12x22kg, 14x17kg Wspięcia stojąc 20x160kg, 16x130kg Wspięcia siedząc 15x170 [...]
A1 klatka wyciskanie na poziomej ławce 3x8 Porecze 3x8 Przenoszenie 2-3x8-10 plecy podciaganie na drążku szerokim chwytem lub ściąganie drażka wyciągu do klatki 4s wiosłowanie sztangą 3x8 barki wyciskanie zza karku 3x8 unoszenie przodem brzuch spiecia 3xmaks unoszenie nóg w zwisie na drażku 3xmaks b1 biceps uginanie ze sztanga 3x8 mlotki 2-3x8-10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
